「ストレス対策」に積極的に摂りたい栄養素3つ
楽しかった連休が明けて、「なんだかやる気がでない」「疲れがとれない」などのプチ不調に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。五月病といわれるように、この時期は、新年度から始まった新しい生活に慣れるとともに、ストレスから体調を崩しやすい季節でもあります。
健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、ストレスに負けない元気なココロと身体をつくる栄養素を3つご紹介します。
■ストレスに負けない！積極的に摂りたい栄養素3つ
(1)乳酸菌＆ビフィズス菌
乳酸菌やビフィズス菌の健康効果は広く知られていますが、最近ではストレスに強い身体作りにも役立つことがわかってきました。
乳酸菌やビフィズス菌は、ストレスだけでなく、腸内環境やお肌のケアにも役立ちます。ですから、ストレスを感じると、お腹のトラブルやお肌にトラブルが起きる方にもおすすめです。
乳酸菌＆ビフィズス菌の多い食べもの
ヨーグルト・乳酸菌飲料
(2)オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸は、血液サラサラでお馴染みですね。オメガ3系脂肪酸のなかには、脳に直接届き、脳の働きを活性化させるものもあります。
実際、青魚を多くとる人ほど不安症状が和らぐのだそうですから、なんとなくやる気が出ない方はオメガ3系脂肪酸を含む食べものを積極的に食べてみましょう！
オメガ3系脂肪酸の多い食べもの
(3)ビタミンC
美肌やアンチエイジングに欠かせないのがビタミンCです。ビタミンCには強い抗酸化力があり、細胞を活性酸素から守る働きがあります。
それだけでなく、ビタミンCはストレスに対抗するホルモンをつくるためにも欠かせないビタミンです。ですから、ストレスを強く感じている方は、ビタミンCをこまめに摂取しましょう。
ビタミンCの多い食べもの
キウイフルーツ、イチゴ、パプリカ、柿 など
「五月病かも！？」と思ったら、しっかり食べて、ストレスに負けない身体を作りたいですね。
腸活に役立つフルーツ4つ毎日食べてキレイを磨く！
そろそろ薄着となり、ウエスト周りも気になる季節になりましたね。お通じがスムーズでないと、太ったわけではないのにお腹がポッコリと見えてしまうこともあります。腸内環境をいい状態に保つことは、美容と健康の要です。
美容と健康に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、お腹の中から美しくなれるように、腸活に役立つフルーツを4つご紹介します。
腸活に役立つフルーツ4つ
(1)キウイ
ビタミンCが豊富なことで知られるキウイには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維と、腸の動きをサポートする不溶性食物繊維、2つの食物繊維がバランスよく含まれています。グリーンキウイ1個でバナナ3本分、約3gの食物繊維を摂ることができます。
食物繊維は、グリーンキウイのほうが豊富です。でも酸っぱいのが苦手な方は、酸味の少ないゴールドキウイを選んでもOK！
キウイなら、半分に切ってスプーンですくって食べるだけですから、1日1個のキウイを習慣にしてみましょう。
(2)パイナップル
東洋医学において、パイナップルは胃と腸の運動を増強し排便を促す「瀉下類」に分類されています。
便秘だけでなく、食べ過ぎによる下痢にも効果があるとされていますから、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなる方にもおすすめのフルーツです。
(3)ブルーベリー
ポリフェノールが豊富で、目にいいことで有名なブルーベリー。ブルーベリーは、水溶性食物繊維が豊富なフルーツです。
皮をむいたり、切ったりせず、そのままおやつ感覚で食べることができますから、手軽に腸活食材を摂ることができます。
生のブルーベリーは傷みやすいので、食べきれなかった分は冷凍で保存しましょう。
(4)グレープフルーツ
グレープフルーツは、脂肪の燃焼を促す香りや、食欲を抑える働きのある苦味成分が含まれ、ダイエットのサポートになることで知られています。
グレープフルーツには、水溶性食物繊維の仲間であるペクチンが豊富に含まれています。腸活にもダイエットにも役立つ一石二鳥のフルーツです。
フルーツなら、そのまま食べることができますし、なにより美味しく腸活に役立ちます。ぜひ、毎日のフルーツを習慣にして、美味しく食べて腸活したいですね！
ライタープロフィール
美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」（2018年・日東書院本社）、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」（2016年・自由国民社）。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。
【保有資格】
・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー（スタンダード）
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・腸活に役立つ「チョコレート」の選び方＆食べ方って？
・腸活のために毎日食べたい！簡単「作りおきレシピ」3つ
【参考】
※キウイパワーで“腸内フローラ力”をアップ！ – ゼスプリ
※フロリダ グレープフルーツのカラダにいい成分 – フロリダ州政府柑橘局
味噌汁で腸活を！作り置きOKの「水出し出汁」
腸活には欠かせないのが発酵食品です。納豆やヨーグルト、味噌など身近な発酵食品の中でも、具だくさんのお味噌汁は、発酵食品＋食物繊維もしっかり摂れて、腸活のサポートに最適です。
毎日お味噌汁を食べたいけれど、「出汁をひくのが面倒」「どうも美味しく出汁がひけない」という方へ。健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、簡単で美味しい「出汁の作り方」と保存方法をご紹介します。
■手間いらずなのに美味しい！「水出汁」の作り方
材料
水 1リットル
昆布 20g
煮干し 10g
作り方
（1）煮干しは、頭とハラワタをとります。昆布は繊維を断つように細切りにします。
（2）保存容器に、水、昆布、煮干しを入れ、冷蔵庫で一晩保存して出来上がり。
保存方法
必要な分だけ鍋に移して使いましょう。残った出汁は冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切りましょう。
出汁をひいた後の昆布と煮干しの活用法
昆布や煮干しは、お味噌汁の具材として食べることができます。
さらにひと工夫
お好みで干しシイタケを加えても、美味しい水出汁が出来上がります。
■週末作り置きに！美味しい「本格出汁」のひき方
材料
水 1リットル
昆布 20g
かつお節 30g
作り方
（1）昆布は繊維を断つように切ります。
（2）水に昆布を加え弱火で加熱し、沸騰しない温度（60℃程度）まで加熱し、そのまま冷えるまで待ちます。
（3）（2）から昆布を引き上げ、再び火にかけ、沸騰したら火を止めてかつお節を入れます。
（4）かつお節がしっかり沈んだら、キッチンペーパーなどを敷いたザルで漉して出来上がり。
保存方法
水出汁と違い、火を入れた出汁は冷蔵庫で保存しておくと、濁りが出て風味が落ちます。1回分ずつ、タッパーやジップのついた保存袋に入れて冷凍で保存しましょう。
出汁をひいた後の昆布とかつお節の活用法
昆布は、細かく刻んでお味噌汁の具材に加えるといいでしょう。
かつお節は、乾煎りして乾燥させておきます。野菜の炒めものや煮物などの出汁として加えたり、ゴマ感覚でサラダや冷奴などに加えたり、梅干しと和えても美味しくいただけます。
美味しいお味噌汁は、ホッと心が和みますよね。水出汁や冷凍保存した本格出汁を上手に取り入れて、美味しいお味噌汁を毎日の習慣にしたいですね。
スーパーフード味噌汁、最強として注健康効果や便秘改善、超簡単な料理法
日本人のソウルフードである味噌汁。減塩ブームによって塩分過多な食べ物だと敬遠されていた時期もあったが、ここ最近、健康系のテレビ番組や雑誌で特集されることが増えてきており、スーパーフードとして注目を集めつつある。 納豆が栄養価の高い食品であることを考えると、同じ大豆を使った発酵食品の味噌も健康に良いであろうことは想像にかたくない。だが、なぜ今になり、味噌汁は健康に良いといわれるようになってきたのだろうか。
漢方や健康相談の専門店「さわたや薬局」の店主を務める、健康管理士の早川弘太氏に話を聞いた。
●味噌に含まれる善玉菌を温かいスープで摂取し、腸内環境を整える
「味噌汁というのは、具材を煮込んだ出汁に味噌を溶かしてつくるスープ料理ですが、この味噌、出汁、具材がそれぞれ健康に良い効果を持っているのです」と早川氏は語る。
「まず、味噌は発酵食品であるため、腸内環境を整える善玉菌を多く含んでいます。腸が栄養を吸収する働きを『腸能力』といった呼び方もしますが、腸内環境が荒れて腸能力が落ちてしまうと、栄養を十分に吸収できなかったり、逆に良くないものを吸収してしまったりすることがあります。そのため、結果として肌つやが悪くなるなどし、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなってしまうと言われているのです。
花粉症やインフルエンザの時期になると、予防策としてヨーグルトを食べることがあると思います。あれはヨーグルト自体に花粉症やインフルエンザを抑える働きがあるのではなく、ヨーグルトの善玉菌によって腸内環境を整えることで免疫力がアップし、結果的に花粉症やインフルエンザにもかかりにくくなっているのです。
ただ、ヨーグルトは基本的に冷やした状態で食べるものなので、どうしても体が冷えてしまいがちです。その点、味噌汁は温かい食べ物なので、体を冷やすことなく腸内環境を整えられるわけです。お腹の中を温めて血行を促進し、腸を活発にさせるという意味では、朝に飲むのが特に効果的でしょう」（早川氏）
●現代人を悩ませる「新型栄養失調」の解消に、味噌汁の出汁が効果的
次は出汁についてだが、出汁が現代人に及ぼす影響は大きいと早川氏は語る。
「最近は安くてお腹の膨れるジャンクフードやインスタント食品が豊富にあるため、それで食事を済ませる方も多いかと思います。ただ、こういった食事にはタンパク質、脂質、炭水化物といった体のエネルギー源となるものは含まれているものの、ビタミンやミネラルなどの栄養素はほとんど含まれていません。このような栄養価の偏ったものばかり食べることで、お腹はいっぱいになっているにもかかわらず、特定の栄養素が不足している状態を『新型栄養失調』と呼び、近年問題となってきています。
そんな新型栄養失調を解消するのに最適なのが、味噌汁の出汁なのです。出汁は昆布や鰹節、煮干しといった、ミネラルを豊富に含んだ海産物から引くことが多いため、普段の食事に味噌汁を添えるだけで、不足しがちなミネラルを摂取できるわけです」（同） つまり味噌汁を飲めば、腸内環境を整える善玉菌と、不足しがちなミネラルを同時に摂取できる、ということか。最後は具材についてだが、さまざまな食材を投入しても成立させてしまうのが味噌汁の特徴のため、選択肢が多すぎるともいえる。一体どういった基準で選べばよいのだろうか。
「特におすすめなのが食物繊維を含んだ食材です。食物繊維には『水溶性』と『不溶性』の2種類が存在するのですが、そのどちらも同時に入れられるのが味噌汁のいいところなのです。
水溶性食物繊維の代表的な食材は、海藻やコンニャク。水溶性食物繊維には糖や脂肪の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを下げたりする効果があると言われています。トクホ（特定保健用食品）や機能性食品などの飲料等のCMで同じようなことを言っていますが、あれには水溶性食物繊維が含まれている場合が多いのです。
また、不溶性食物繊維を含む代表的な食材は野菜やキノコ類です。こちらは便のカサを増して排泄力を高めたり、便を出やすくする働きがあるとされているため、お腹の調子を整えるのにうってつけです。
もちろん個々人の体調などによってもおすすめしたい具材は変わってきますが、水溶性と不溶性、それぞれの食物繊維を含んだ具材を入れることは、ぜひとも意識していただければと思います」（同）
●インスタントでもいいので、毎日の食事に味噌汁をプラスするのが○
忙しいビジネスパーソンにとって、健康的な食生活の実現は難しいものがあるだろう。そこに一杯の味噌汁を添えるだけでも大きく違ってくるようだ。ただ、いくら一杯の味噌汁といえど、毎日自炊するのはかなりハードルが高いように思えるのだが……。
「出汁を引くところからつくれるならそれが一番いいのですが、こだわりだしてしまうときりがないですし、ハードルが高くなってしまいます。ですから、それこそインスタント味噌汁に乾燥ワカメを投入する程度でもいいので、とにかく毎日の食事に味噌汁をプラスすることから始めてみてください。
また、料理というと面倒な印象を持ってしまうかもしれませんが、今はだしパックや顆粒出汁、味噌汁用の出汁入り味噌なども売っていますので、かなり手軽につくることもできます。適当に作っても失敗することが少ないですし、具材も何を入れても成立しますので、ある意味では男性向けの料理かもしれません。
なかには味噌の塩分を気にされる方もいらっしゃるでしょう。しかし実際につくる場合、出汁を多めにして具だくさんにすればしっかり味が出るので、味噌は少なめでも美味しい味噌汁になります。そもそも現代の食事は塩分の高いものが多いですから、健康のことを考えるなら、味噌汁をプラスした分ほかの食事で塩分を抑えたほうがよほどいいでしょう」（同）
今や自宅にいながら世界各国の料理を楽しめるような時代になったが、現代人にとって本当に必要なのは、日本の味噌汁だったのかもしれない。まずはインスタントでもいいので、毎日、一杯の味噌汁を飲むようにしてみてはいかがだろうか。
キャベツは胃腸力を上げる最強食品ランキング1位ともう一つ
“腸活”“腸年齢”“腸内環境”…これだけ健康にまつわる言葉を多岐にわたって生み出した臓器はほかにないだろう。それだけ“腸”が重要な存在であることは言うまでもないだろう。管理栄養士の浜本千恵さんが解説する。
「胃腸の状態を健康に保つことが、自然治癒力を上げ、免疫力を高めることにつながるとされています。老廃物や有害物質を体外に排出する“善玉菌”と呼ばれる腸内細菌を増やすことで、病気を予防し、体全体を健康に保つことができるのです」
では、どんな食生活を送れば胃腸力を高めることができるのか。『女性セブン』では、専門家26人にアンケートを実施。「胃腸力を上げる食べ物ランキング」をはじき出した。
以下、26人の「食と健康のプロ」に「胃腸力を上げる食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。
【専門家一覧】磯村優貴恵さん（管理栄養士） 上村直実さん（医師／国立国際医療研究センター国府台病院名誉院長） 江田証さん（医師／江田クリニック院長） 小野咲さん（日本美腸協会代表理事 ／看護師） 金子あきこさん（管理栄養士） 菊池真由子さん（管理栄養士） 工藤孝文さん（工藤内科副院長／ダイエット外来担当） 後藤利夫さん（医師／「腸をきれいにする特効法101」著者） 済陽高穂さん（医師／西台クリニック院長） 齊藤早苗さん（コロンハイドロセラピスト） 左藤桂子さん（医師／肥満外来医） 沢井悠さん（株式会社サイキンソー社長） 平良一彦さん（琉球大学名誉教授） 伊達友美さん（管理栄養士／ダイエットカウンセラー） 中沢るみさん（管理栄養士） 永山久夫さん（食文化史研究家） 林隆博さん（医師／「アレルギーは腸から治す」著者） 浜本千恵さん（管理栄養士） 藤岡智子さん（栄養士／フードライター） 藤田紘一郎さん（医師／免疫学者） 星子尚美さん（医師／星子クリニック院長） 堀江昭佳さん（漢方薬剤師） 堀知佐子さん（管理栄養士） 松村圭子さん（医師／成城松村クリニック院長） 真野わかさん（腸セラピスト） 望月理恵子さん（管理栄養士）
◆胃腸力を上げる食べ物ランキング
【第1位】キャベツ：50点
「その実力は“天然の胃腸薬”と称されるほど。腸内環境を整える食物繊維に加え、荒れてしまった胃腸粘膜や胃壁を修復する効果のあるビタミンUが豊富に含まれています
「ビタミンUは別名“キャベジン”とも呼ばれて胃腸薬にも使用されており、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防する作用もあります」（菊池さん）
「がんや老化、免疫機能の低下といった病気や不調の原因になる活性酸素を抑える、抗酸化物質も豊富です」（藤田さん）
「ビタミンU は水溶性のため、水と熱に弱い。生のままで食べるか、調理するならスープなどがいいでしょう」（中沢さん）
【第1位】納豆：50点
「納豆菌は腸内環境を整えるとともに腸内の老廃物を排出する役割があり、便通がよくなる。さらに大豆に含まれるたんぱく質は新たな細胞を作る原料となるため、掃除から栄養補給まですべてまかなってくれる“最強食品“といっても過言ではない」（小野さん）
「整腸作用のある発酵食品であるキムチや、良質なたんぱく質が豊富な卵を“ちょい足し”するのもおすすめです」（浜本さん）
「納豆菌の働きはもちろん、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンとよく似た働きをするため、美肌効果や骨粗しょう症予防にもなります」（藤田さん）
「発酵食品であるため、とにかく消化にいい。腸内を健康に保つためにも、毎日の習慣にしたい」（後藤さん）
【第3位】ヨーグルト：39点
「乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、腸のぜんどう運動を活発化させて便通をよくするといった胃腸力を高める効果があります」（望月さん）
「胃を刺激する成分が含まれていないため、負担をかけずに腸内環境を整えることができる」（上村さん）
「乳酸菌を摂ることで便秘だけでなく、下痢や腹痛の予防にもつながります」（済陽さん）
「胃酸による菌の死滅を少しでも抑えるには、食後に食べるのがおすすめ。旬のフルーツを入れることでビタミンや食物繊維も一緒に摂ることができて、一石二鳥です」（磯村さん）
「胃がんや十二指腸潰瘍の原因となるピロリ菌も減らす効能を持つLG21乳酸菌を含むものなど、乳酸菌の種類が豊富なところも推奨したいポイント」（藤岡さん）
【第4位】大根：26点
「胃腸薬にも使用される消化酵素“ジアスターゼ”がふんだんに含まれ、消化不良による胃もたれや胸やけなどを予防してくれます」（済陽さん）
「生の大根をすりおろすのがいちばん効果的。生の大根にはシミ・そばかすを防ぐビタミンCが豊富に含まれており、すりおろすことで脂肪燃焼などの効果のある“代謝酵素”も3倍増えるといわれています」（星子さん）
「辛み成分である“イソチオシアネート”には殺菌効果があり、食中毒やがんを予防してくれるといわれています」（伊達さん）
「ジアスターゼはお肉や野菜などの消化を助ける力も。一緒に食べるのもいいです」（左藤さん）
【第5位】山いも：22点
「ネバネバ成分が胃に膜を張り、胃を守りながら消化を促してくれます。ただ、熱に弱く、60℃を超えると効果が薄れてしまうため、すりおろしてしょうゆや卵を加え、“とろろ”にして食べるのがおすすめです」（中沢さん）
「水溶性食物繊維が多く含まれているため、便に水分を与えたり、善玉菌を増やしたりして、便秘の予防・改善に効果的です。そのうえ、消化酵素の働きにより、胃もたれしにくいという長所も」（望月さん）
「でんぷんを分解する酵素である“ジアスターゼ”の含有量は随一といっていい。同じく消化に良いとされる大根よりも多いほどです」（松村さん）
【第6位】みそ：17点
「とにかく消化がよく、腸内環境を整える日本のソウルフード。胃腸力アップ以外にも、がん予防効果や活性酸素除去効果、コレステロール値の上昇抑制効果、血圧低下作用、美白効果、放射線除去効果などさまざまざな健康効果があるとされているうえ、みそは大豆アレルギーの人でも食べられる天然の『脱アレルゲン食品』。調味料として、みそ汁として、さまざまな方法で食べてください」（真野さん）
「原料である大豆がたっぷり含む水溶性食物繊維が、腸内の善玉菌を増やし、血糖値の上昇率であるGI値を抑える働きが。食べ方は具沢山みそ汁がおすすめ。みそ汁をよくのむ人ほど乳がんになりにくいというデータもあります」（齊藤さん）
「みその細菌は多くの酵素が含まれていて、食物の栄養を分解して消化や吸収を助ける役割があります。ただ、高温に弱いため調理するときには注意してください」（永山さん）
【第7位】りんご：16点
「腸内環境が整う食物繊維を豊富に含むだけでなく、クエン酸やりんご酸の作用によって、胃腸の働きをよくしたり、疲労の原因である乳酸が減少し、疲労回復にも効果的です」（齊藤さん）
「皮の部分に多く含まれるペクチンには、便秘の時は便を軟らかくして排便を促し、下痢の時は腸壁に膜を張り腸内を保護する作用があります。なるべく皮ごと食べましょう」（堀さん）
「食物繊維やポリフェノールも皮に多いため、皮ごと食べられる無農薬のものを選びましょう」（星子さん）
【第8位】玄米：15点
「食物繊維の含有量は白米と比べて5倍。胃腸力を高めたいならば主食はぜひ玄米に。生活習慣病を予防してくれるフィチン酸やGABAも豊富です」（上村さん）
とにかく栄養素が多く、よく噛まないと逆に胃に負担をかけてしまうため要注意。おかゆにして食べれば、負担なく消化することができるため、おすすめです」（堀江さん）【第9位】長いも：10点
「でんぷん分解酵素であるジアスターゼが胃腸の働きを整えて消化を促進し、栄養素の吸収率を高めます。ヌメリ成分のムチンにも胃の粘膜を保護する効果が」（金子さん）
「ジアスターゼは熱に弱いため、そのまま食べるかすりおろして生で食べることをすすめます」（浜本さん）
【第9位】オクラ：10点
「オクラの粘りには水溶性食物繊維が豊富で、大腸まで届き腸内細菌の餌となり活性化させます」（沢井さん）
「ネバネバ成分であるムチンは、たんぱく質と糖質が結合してできた物質。胃や腸の粘膜を保護し、異物の侵入を防いでくれるうえ、吸収した栄養素の消化を促し、便秘予防や解消効果もあります」（工藤さん）
【第11位】キウイ：9点
「アクチニジンという酵素には、肉類などたんぱく質の消化を促す効果が。肉料理の下処理として漬け込んでおくと、胃もたれなどを防ぐことができます。ゴールドキウイよりも、グリーンキウイの方がアクチニジンは多く含まれています」（伊達さん）
「胃腸力を低下させるストレスに対抗するビタミンCが豊富です。ペクチンと呼ばれる善玉菌を増やす食物繊維の一種も豊富位に含まれ、腸内環境も整えてくれます」（菊池さん）
【第11位】ごぼう：9点
「ごぼうの食物繊維は、水溶性と不溶性のどちらもバランスよく含有しています」（小野さん）
【第13位】ブロッコリー：8点
「スルフォラファンという成分は、胃炎や胃がんの原因となるピロリ菌の活性を抑え込んでくれます」（工藤さん）
「胃の粘膜を強くするビタミンAと免疫力を高めるビタミンＣも豊富。少し油があった方がうまく吸収されるため、ドレッシングなどやや油っけのあるものと一緒に食べることをおすすめします」（浜本さん）
【第14位】しょうが：6点
「辛味成分のショウガオールやジンゲロールといった成分が血行をよくし、胃腸を温めて機能を活発化させます。香り成分であるジンギベレンやシトロネラールには胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果も」（金子さん）
【第14位】もずく：6点
「もずくの“ぬめり”のもととなる。水溶性食物繊維のフコイダインには胃の不定愁訴を改善したり、ピロリ菌を低減したりする効果が」（浜本さん）
【第16位】米ぬか：5点
「米ぬかは、玄米を精白米に搗精する際に生じる副産物。胃がんに対して有効性があるというデータが存在するほか、現代人に不足している穀物の食物繊維もふんだんに含まれています」（齊藤さん）
【第16位】ゴーヤー：5点
「苦味成分のモモルデシンが、胃腸の状態を整え、食欲を増進させ、傷ついた胃腸の粘膜を保護する。ビタミン・ミネラルも豊富で。夏バテ解消にもいいため、これからの季節、食卓に積極的に取り入れたい野菜です」（平良さん）
疲労回復力を上げる食品 最強は豚肉
全国で30℃を超す「真夏日」が続いている。5月にも関わらず東京では4日連続で30℃以上を記録（5月27日）。観測が始まって以来、はじめてだという。北海道でも39.5℃（5月26日）を記録した。梅雨入り前にもかかわらず、「夏バテ」のような疲れに悩まされている人も多いだろう。
特に女性は、疲れを感じやすい傾向がある。2019年5月に養命酒製造が発表したアンケート調査では、東京で働く女性たちの73％が慢性的な疲労に悩み、「一晩寝ても疲れが取れない」と回答している。
『疲れない大百科』（ワニブックス）の著書がある工藤内科副院長の工藤孝文さんによれば、“疲れ”の大きな原因はエネルギー不足と代謝の低下だという。
「糖質やたんぱく質などが不足すると、体内では代替のエネルギーとして『ケトン体』という物質が作られます。しかしケトン体は生成する時にだるさや疲労感、頭痛を引き起こしてしまうのです」
つまり、極端な節制や栄養不足はそれだけで慢性的な疲労や不調を招くということ。
「加えて、摂取したたんぱく質や糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンやクエン酸、ミネラルなどの栄養素が必要になります」（工藤さん）
つまり、疲労回復のためには「たんぱく質」「糖質」「クエン酸」「ビタミン」「ミネラル」をいかに摂取するかが重要になる。しかしこれらは数多の食材に入っている。一体、どれを食べればいいのか。
そこで、26人の「食と健康のプロ」に「疲労回復を促す食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計、「疲労回復力を上げる食べ物ランキング」を作成した。
◆豚の“疲労回復ビタミン”が最強
今回、「疲労回復力を上げる食べ物ランキング」で首位を争ったのは、「豚肉」と「鶏胸肉」。豚肉は58点で1位、鶏胸肉は45点で2位だった。どちらにも「良質なたんぱく質」という美点があるが、管理栄養士の中沢るみさんは豚肉を推す。
「スタミナをつけてくれる肉類のなかで群を抜いているのが、豚肉。上質なたんぱく質が摂取できるのはもちろん、『疲労回復ビタミン』と呼ばれるビタミンB1が牛肉の10倍も含まれているのがありがたいです」
一方の鶏胸肉は「脳の疲労を回復してくれる」と管理栄養士の望月理恵子さんは言う。
「豊富に含まれる“イミダゾールジペプチド”という成分は、脳の疲労を回復させる働きがあることが実証されています。疲れを取るために必要なイミダゾールジペプチドの量は1日200mg。鶏胸肉なら100gに相当します。これを2週間食べ続けると、効果が出てくるといわれています」
たんぱく質とともに疲労回復のカギを握る糖質。専門家たちが選んだのは「白米」（11点でランキング8位）だった。管理栄養士の磯村優貴恵さんがその理由を解説する。「白米なら、体にとっても脳にとっても効率のよいエネルギー源となる糖質を摂り入れられる。おにぎりにして具材に梅干しや鮭などを入れて工夫すれば、同時にたんぱく質やクエン酸も摂れます」
健康食品というと、白米よりも玄米を思い浮かべる人もいると思うが、磯村さんは「必ずしも玄米の方が健康にいいとは限らない」と言う。
「玄米の方が健康的なイメージですが、食物繊維が豊富なゆえに、弱った胃腸には負担になりやすいことも。疲れている時は、白米の方が消化しやすく、胃腸への負担も軽いのです」
◆食欲減退はクエン酸で防ぐ
良質なたんぱく質と糖質を摂取しても、体内でエネルギーに変えるためにはクエン酸とミネラルが必要だ。
クエン酸はすっぱい食べ物に含まれていて、今回のアンケートでは「梅干し」（26点4位）、「酢」（8点10位）、「レモン」（5点16位）がランクインしている。
「疲れた時にすっぱいものを食べたくなるのは、体の正直な反応。糖質を燃焼させ、エネルギーに変えて疲労回復を促してくれるのはもちろん、食欲増進作用もある。食欲がない時でも、クエン酸に含まれる酸味成分は唾液や胃液の分泌を促し、お腹を空かせてくれます。さらに梅干しには、抗酸化作用のあるリグナンも豊富に含まれている。疲労回復を促すスーパーフードといっても差し支えないでしょう」（秋葉原駅クリニックの佐々木欧医師）
今回は僅差でランクインを逃したものの、キウイなど酸味のある果物にも含まれている。疲労を感じたら、好みのものを積極的に摂るようにしたい。
クエン酸とともにミネラルも、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える必要不可欠な栄養素だ。しかし女性は特に、ミネラルのなかでも「鉄不足」が懸念されると管理栄養士の菊池真由子さんは指摘する。
「鉄は体に酸素を運ぶ大切な働きをしていますが、女性は潜在的に鉄欠乏性貧血になっている人が多い。非常に強い疲労感をもたらし、動悸や息切れ、頭痛の原因にもなります。自覚なく進行するので、普段から鉄分の豊富な食べ物を積極的に食べましょう。なかでもレバーは、吸収効率のよいヘム鉄の供給源として非常に優秀。ビタミンB群も豊富なので、疲労回復にはうってつけです」
成城松村クリニック院長の松村圭子さんは、6位の「うなぎ」（15点）もミネラルが豊富だとすすめる。おすすめの食べ方は、うなぎときゅうりをお酢で和えた「うなきゅう」だとか。
「うなぎはミネラルに加えてたんぱく質が豊富なうえ、血行促進作用のあるビタミンEも多く含む。速やかに疲労物質を体外に排出してくれます。クエン酸たっぷりの酢で和えることで、疲労回復効果アップ間違いなしです」
疲労回復力を上げる食べ物を食卓に採用する際、注意したいのは「バランス」だ。東洋医学研究所附属クリニックの川嶋朗さんが言う。
「疲労回復にはとにかく“バランスよく食べる”ことが大切です。ビタミンやミネラルももちろん必要ですが、あくまでも補助栄養素。三大栄養素をバランスよく体に取り入れたうえでなければ意味がありません」
疲労回復力食品をまんべんなく食べて、これからの季節を元気に乗り切ろう。
夏バテの原因は栄養不足。 女性が気をつけたいのは鉄分！
夏の5大栄養不足を解消せよ。外食が多い、疲れやすい、末端が冷えるという人は要注意です。「夏の体内美容」について、松倉クリニック代官山院長・貴子先生と、まいこ ホリスティック スキン クリニック院長・山崎まいこ先生にお話を伺いました。
■ あなたは足りてる？ 夏の栄養不足に注意。
夏になると、なんとなく体がだるい、疲れやすい、肌の調子が悪い…など、いわゆる“夏バテ”の症状に悩まされる人は多いはず。繰り返す不調の原因は、ズバリ“栄養不足”にあるという。
「女性に特に必要不可欠な栄養素とは、鉄、ビタミンB群、ミネラル、タンパク質、ビタミンCの5つです。特に暑い夏場は流れる汗とともにこうした栄養分がどんどん失われてしまうので、たとえ普段と変わらない食生活を送っていても、慢性的な栄養不足状態に陥るケースが多々あります」（松倉クリニック代官山院長・貴子先生）
つらい夏バテに打ち勝つには、基本的な栄養面を見直すことが大前提。一つでも不足しないように、バランスよく効率的に取り入れて。
「食材に食べ合わせがあるように、栄養素にも相性のいい組み合わせというものがあります。より吸収率の高まる摂取の仕方やタイミング、食材の調理法を知ることで、それぞれの成分の持つパワーを最大限に引き出しましょう」（まいこ ホリスティック スキン クリニック院長・山崎まいこ先生）
■ 鉄：夏の鉄不足が深刻！ あらゆる不調の原因。
血液中のヘモグロビンを構成する鉄は、女性にもっとも必要不可欠な栄養。「鉄不足というと、貧血を思い浮かべる人が多いと思いますが、実はほとんどの女性の体調不良の原因といっても過言ではありません。カラダの中で鉄が不足すると、疲れやすい、だるさを感じる、カラダが冷えるといった症状のほかにも、むくみや皮膚のたるみなど、外見にも影響を及ぼします」（貴子先生）
もともと女性には生理があるので、男性に比べて鉄不足になりやすいのだそう。「さらに夏場は汗とともに鉄分が排出されてしまうので、積極的に摂取する必要が。貧血の自覚症状がない人でも、鉄を取り入れるだけで夏バテ予防になります」（山崎先生）
■ タンパク質と一緒に摂るべし
鉄分は体内で働く時にタンパク質と結合するため、鉄をたくさん摂取すると血液中の総タンパクの値も減少してしまう。つまり、鉄を体内でスムーズに巡らせるためにも、卵や大豆製品といったタンパク質が豊富な食材と一緒に摂るといい。
■ ビタミンB群：エネルギーの代謝には不可欠！
ビタミンB群とは水溶性ビタミンで、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を指す。「別名“代謝ビタミン”とも呼ばれ、体内の代謝酵素の働きを助ける補酵素の働きをします。人間のエネルギー代謝にはビタミンB群が欠かせません」（山崎先生）
逆を言えば、エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質をいくら摂取しても、ビタミンB群が不足していると代謝はスムーズに行われないということ。「ビタミンCやミネラルと同じく、ビタミンB群も汗とともに体外へ排出されてしまいます。暑さや睡眠不足で代謝が落ちがちな夏こそ、積極的に摂取してください」（貴子先生）
■ 水溶性ビタミンなので煮汁ごと
ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、熱には強いが、洗ったり煮たりするとせっかくの栄養分が流出してしまう。食材の洗いすぎに注意しつつ、スープや味噌汁など、煮汁ごと飲める調理法にすると効率よく摂取できる。
■ ミネラル：夏の暑さ対策には水分補給とセットで。
ミネラルは、ビタミンと同様にカラダの機能の維持に欠かすことのできない必須栄養素。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがその代表で、歯や骨を作ったり、細胞の状態を正常に保つといった働きを持つ。「例えば、カリウムが不足すると疲労感が増えたり、カラダがむくみやすくなるなどの症状が出ます。ミネラルは体内で合成できないため、必ず食物として摂る必要があるのがポイント。特に夏場は水分をたくさん摂取すると思いますが、単に水を飲むだけでは、カラダに水がたまる一方で冷えやむくみの原因にもなってしまいます。食材や飲料で摂ることを常に意識して、カラダに必要なミネラル成分を補うことが大切です」（山崎先生）
■ 海水で作った塩でミネラル補強
海水から作られる、いわゆる「天然塩」には、ミネラルを中心とした栄養素がたっぷり含まれている。自宅で使う塩を「食塩（精製塩）」から「天然塩」に変えるだけで、自然とミネラルを補強することができる。ただし塩分の摂りすぎには注意。
■ タンパク質：カラダの主成分は、美容面にも直結。
筋肉や臓器、皮膚、毛髪、血液などを作り出す主成分。カラダから水分と脂質を取り除くと、ほとんどがタンパク質でできていて、筋肉にいたっては全体の80％を構成する。「タンパク質というと日頃から筋トレをしている人やアスリートにとって重要なイメージですが、肌の潤いや髪のツヤにも大きく関わる成分なので、美しくなりたい女性にもぜひ積極的に摂取してもらいたいです。タンパク質を含む食材はさまざまありますが、できれば植物性よりも動物性のものがベター。例えば、食欲が減退するとそうめんなどで済ましがちですが、そこに鶏肉やツナをプラスするだけで栄養の偏りを少しは防げます。いろいろと工夫してみてください」（山崎先生）
■ ビタミンB6と一緒に摂るべし
食事から摂るタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されるが、この時に補酵素として必要になるのがビタミンB6。タンパク質を多く摂る時は、バナナやアボカド、キャベツといったビタミンB6食材を意識して合わせてみよう。
■ ビタミンC：目標は1日1000mg。こまめな摂取がカギ。
美白や肌荒れ防止、ストレス改善、強い抗酸化作用など、健康や美容に効果があることで知られる、水溶性のビタミンC。「ほかにも、細胞のダメージを防いだり、コラーゲンを合成してシワやたるみを予防したり、腸での鉄の吸収を促進するなど、ビタミンCの働きは多岐にわたります。食材やサプリメントで日頃から積極的に摂取している人も多いと思いますが、ビタミンB群やミネラルと同じく、汗をかくと喪失してしまうため、アンチエイジング効果を望むのであれば、1日1000mg以上は摂るのが理想です。また、ストレスや喫煙でも多く消費されるので、日頃からストレスを強く感じている人や喫煙者は特に積極的に摂取しましょう」（貴子先生）
■ 寝る前と朝に摂るのがおすすめ
体内のビタミンCは、汗をかく日中はもちろん、寝ている間にも細胞を修復するためにどんどん失われていく。朝にすっきりと目覚めて日中のパフォーマンスを維持するためにも、最低でも寝る前と朝の2回は摂取するように心がけて。
