疲労回復力を上げる食品 最強は豚肉
全国で30℃を超す「真夏日」が続いている。5月にも関わらず東京では4日連続で30℃以上を記録（5月27日）。観測が始まって以来、はじめてだという。北海道でも39.5℃（5月26日）を記録した。梅雨入り前にもかかわらず、「夏バテ」のような疲れに悩まされている人も多いだろう。
特に女性は、疲れを感じやすい傾向がある。2019年5月に養命酒製造が発表したアンケート調査では、東京で働く女性たちの73％が慢性的な疲労に悩み、「一晩寝ても疲れが取れない」と回答している。
『疲れない大百科』（ワニブックス）の著書がある工藤内科副院長の工藤孝文さんによれば、“疲れ”の大きな原因はエネルギー不足と代謝の低下だという。
「糖質やたんぱく質などが不足すると、体内では代替のエネルギーとして『ケトン体』という物質が作られます。しかしケトン体は生成する時にだるさや疲労感、頭痛を引き起こしてしまうのです」
つまり、極端な節制や栄養不足はそれだけで慢性的な疲労や不調を招くということ。
「加えて、摂取したたんぱく質や糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンやクエン酸、ミネラルなどの栄養素が必要になります」（工藤さん）
つまり、疲労回復のためには「たんぱく質」「糖質」「クエン酸」「ビタミン」「ミネラル」をいかに摂取するかが重要になる。しかしこれらは数多の食材に入っている。一体、どれを食べればいいのか。
そこで、26人の「食と健康のプロ」に「疲労回復を促す食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計、「疲労回復力を上げる食べ物ランキング」を作成した。
◆豚の“疲労回復ビタミン”が最強
今回、「疲労回復力を上げる食べ物ランキング」で首位を争ったのは、「豚肉」と「鶏胸肉」。豚肉は58点で1位、鶏胸肉は45点で2位だった。どちらにも「良質なたんぱく質」という美点があるが、管理栄養士の中沢るみさんは豚肉を推す。
「スタミナをつけてくれる肉類のなかで群を抜いているのが、豚肉。上質なたんぱく質が摂取できるのはもちろん、『疲労回復ビタミン』と呼ばれるビタミンB1が牛肉の10倍も含まれているのがありがたいです」
一方の鶏胸肉は「脳の疲労を回復してくれる」と管理栄養士の望月理恵子さんは言う。
「豊富に含まれる“イミダゾールジペプチド”という成分は、脳の疲労を回復させる働きがあることが実証されています。疲れを取るために必要なイミダゾールジペプチドの量は1日200mg。鶏胸肉なら100gに相当します。これを2週間食べ続けると、効果が出てくるといわれています」
たんぱく質とともに疲労回復のカギを握る糖質。専門家たちが選んだのは「白米」（11点でランキング8位）だった。管理栄養士の磯村優貴恵さんがその理由を解説する。「白米なら、体にとっても脳にとっても効率のよいエネルギー源となる糖質を摂り入れられる。おにぎりにして具材に梅干しや鮭などを入れて工夫すれば、同時にたんぱく質やクエン酸も摂れます」
健康食品というと、白米よりも玄米を思い浮かべる人もいると思うが、磯村さんは「必ずしも玄米の方が健康にいいとは限らない」と言う。
「玄米の方が健康的なイメージですが、食物繊維が豊富なゆえに、弱った胃腸には負担になりやすいことも。疲れている時は、白米の方が消化しやすく、胃腸への負担も軽いのです」
◆食欲減退はクエン酸で防ぐ
良質なたんぱく質と糖質を摂取しても、体内でエネルギーに変えるためにはクエン酸とミネラルが必要だ。
クエン酸はすっぱい食べ物に含まれていて、今回のアンケートでは「梅干し」（26点4位）、「酢」（8点10位）、「レモン」（5点16位）がランクインしている。
「疲れた時にすっぱいものを食べたくなるのは、体の正直な反応。糖質を燃焼させ、エネルギーに変えて疲労回復を促してくれるのはもちろん、食欲増進作用もある。食欲がない時でも、クエン酸に含まれる酸味成分は唾液や胃液の分泌を促し、お腹を空かせてくれます。さらに梅干しには、抗酸化作用のあるリグナンも豊富に含まれている。疲労回復を促すスーパーフードといっても差し支えないでしょう」（秋葉原駅クリニックの佐々木欧医師）
今回は僅差でランクインを逃したものの、キウイなど酸味のある果物にも含まれている。疲労を感じたら、好みのものを積極的に摂るようにしたい。
クエン酸とともにミネラルも、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える必要不可欠な栄養素だ。しかし女性は特に、ミネラルのなかでも「鉄不足」が懸念されると管理栄養士の菊池真由子さんは指摘する。
「鉄は体に酸素を運ぶ大切な働きをしていますが、女性は潜在的に鉄欠乏性貧血になっている人が多い。非常に強い疲労感をもたらし、動悸や息切れ、頭痛の原因にもなります。自覚なく進行するので、普段から鉄分の豊富な食べ物を積極的に食べましょう。なかでもレバーは、吸収効率のよいヘム鉄の供給源として非常に優秀。ビタミンB群も豊富なので、疲労回復にはうってつけです」
成城松村クリニック院長の松村圭子さんは、6位の「うなぎ」（15点）もミネラルが豊富だとすすめる。おすすめの食べ方は、うなぎときゅうりをお酢で和えた「うなきゅう」だとか。
「うなぎはミネラルに加えてたんぱく質が豊富なうえ、血行促進作用のあるビタミンEも多く含む。速やかに疲労物質を体外に排出してくれます。クエン酸たっぷりの酢で和えることで、疲労回復効果アップ間違いなしです」
疲労回復力を上げる食べ物を食卓に採用する際、注意したいのは「バランス」だ。東洋医学研究所附属クリニックの川嶋朗さんが言う。
「疲労回復にはとにかく“バランスよく食べる”ことが大切です。ビタミンやミネラルももちろん必要ですが、あくまでも補助栄養素。三大栄養素をバランスよく体に取り入れたうえでなければ意味がありません」
疲労回復力食品をまんべんなく食べて、これからの季節を元気に乗り切ろう。
