健康オタク 血圧を下げる方法とは？
血圧を下げる方法とは？
①食生活編（減塩・お酢など血圧を下げる食品について）
②運動編（足を使う有酸素運動）
③その他生活習慣
安定した血圧を保つことは重要です。
血圧は、どういう時に上がって、どういう時に下がるのでしょう？また、血圧を下げるために必要なこととは？
今回は、血圧を下げるために知っておきたいことについて。
血圧を下げる方法とは？
さまざまな病を引き起こすとされる高血圧。高血圧の原因は、主に不規則な生活と、生活習慣が重なることで引き起こされると言われています。
そもそも高血圧ってどれくらいをいうの？
血圧にはちょうどよい高さがあり、高からず、低からず、が理想です。そのちょうどいい高さを「至適血圧」といい、上が120mmHg未満、下は80mmHg未満。これが、血圧に負担をかけない最も良い状態です。140mmHg以上、下は90mmHg以上になると、高血圧と診断されます。
日本人では、高血圧の方は約4,000万人いると言われています。日本人の3人に1人が高血圧ということです。60歳以上になると、2人に1人と言われます。
血圧って、どういうときに上下するの？
血圧は、気温に大きく関係します。たとえば、寒いと血管が縮むため冬は血圧が上がる傾向がありますし、外気と室内の温度差でも変化します。血圧を測る場所が寒いか、暖かいかでも測定数値に差が出ます。
冬に外出先から帰宅し、寒い室内ですぐにコートを脱ぐと、体が急激に冷えた環境に置かれ血圧が上昇します。上着を脱ぐときには、お部屋を温めてから脱ぐようにすると血圧は穏やかなまま保たれます。
さらにわかりやすい例なら、サウナから水風呂に入るといった急激な温度差に体をさらすと、血圧は上昇します。
もう一つ、血圧が上がるひとつのパターンに、ストレス解消のために過食を繰り返すケースがあります。このストレスが、自律神経を刺激して血圧をあげてしまう原因となります。内臓脂肪の蓄積による肥満で血圧が高くなり、さらにストレスで血圧が上がるということになってしまいます。
また、血圧は、交感神経の活動が優位のときに上がり、副交感神経が優位なときは下がります。白衣高血圧といって、病院で白衣の医師や看護師を目の前にした時に一時的に血圧や脈が高くなることがあります。緊張で交感神経が活発になるからです。
このように、血圧は測る環境によっても影響を受けるのです。
血圧を下げるために
血圧を下げるためには、食生活から運動まで、生活習慣の見直しが大切です。言い換えれば、生活習慣は血圧に大きな影響を与えるのです。
ただし、健康のための習慣とはいえ、負担が大きすぎると無理が生じて継続が難しく、日々の暮らしに取り入れにくくなってしまいます。できるだけ続けやすい心がけや改善で、高血圧になりにくい体を作りましょう。血圧を下げるために大切な、減塩・運動・肥満防止のための方法をご紹介します。
①食生活編（減塩・お酢など血圧を下げる食品について）
塩分は控えめにする
日常でできる範囲で、塩分のコントロールをしてみましょう。しょうゆは日本食の味付けの要なので、日本の食事には欠かせない大切な調味料ですが、実は塩分のかたまりです。
でも、一切口にしないという選択肢は不可能なので、できるだけしょうゆを摂らないために徹底すべきルールを守り、あとは食事を楽しむことも大切です。すぐに実行できることであれば、
しょうゆで味付けされた汁は飲まない
ラーメンやうどん・そばのスープ、すまし汁などを一滴残らず飲み干してしまう人は、これからは一口すすったら残しましょう。
しょうゆをかけない
減塩のためには、調味料を使うとき味を薄めにすることが前提ですが、料理に直接しょうゆをかけるのをやめてみましょう。
代わりに、かけるのではなく「つける」習慣をつけると良いでしょう。小皿に少量注いだしょうゆに、ほんの少しだけ刺身をつけるようなイメージです。
香辛料を上手にコントロールする
ハーブやスパイスなどを利用して料理を楽しむこともひとつの手。クミンなどの香りと野菜の旨味は相性が抜群。
減塩するなら夕食より朝食に
朝食と血圧は密接に関わっています。朝食を抜くことは、血圧の上昇を促してしまうので、必ず朝食を摂りましょう。
減塩を意識するなら朝食時。起床後は、レニン、アルドステロン、アドレナリンやノルアドレナリンなど、血圧を上げるホルモンがたくさん出ている時間帯です。
この時間に塩分を摂りすぎると、血圧は上昇します。
血管を柔らかくする物質を含む食品を食べる
血管を柔らかくする物質＝NO（一酸化窒素）を多く含む食品を食べることで、高血圧対策ができます。たとえば、NO（一酸化窒素）を多く含む食品には、赤身のお肉（ヒレ牛、豚、ラム、馬） 、魚（マグロ、カツオ、鮭） 、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、卵などがあります。
血圧を下げる食品を食べる
甘いものの食べ過ぎは体に良くないといわれますが、一方で疲労回復や血圧低下を促す役割のある食材もあります。
yasuhirokamei0912kenkou.hatenadiary.jp
たとえば、「ピーナッツ」です。毎日皮付きピーナッツを20粒食べると血圧が8mmHg下がるという研究結果があります。
また、おやつを食べるなら血圧を下げてくれる「チョコレート」がおすすめ。チョコレートに含まれるエピカテキンというカカオポリフェノールに、血圧を下げる効能があります。さらに、「フルーツグラノーラ」も血圧を下げる食品です。
飲み物にも、血圧を下げる効能があるものがあります。それは、「ギャバ茶」や「杜仲茶」。そして、「ぶどうジュース」です。毎日ぶどうジュース200ccを3杯飲むと血圧が4mmHg下がるという研究結果もあります。
血圧が高い人はコーヒーを飲んじゃダメ？「血圧を下げる」おすすめドリンク6選
血圧を下げる飲み物
「緑茶」
台湾・国立成功大学による疫学調査で、「緑茶かウーロン茶を毎日120ml（湯のみ１杯程度）、1年以上飲み続けている人は、高血圧の発症リスクが低い」という結果が発表されています（※）。
この調査によると、お茶を1日に120ml〜599ml飲む人は、お茶を飲む習慣がない人に比べて、高血圧の発症リスクが46％低かったそうです。さらにお茶を1日に600ml以上飲む人の場合は、65％も同リスクが低かったのだそう。
これには、いくつかの理由が考えられます。
緑茶に含まれるポリフェノール酸に強い抗酸化作用があり、血管の老化を防いだり、血管を詰まらせる原因になる悪玉コレステロールを減らしたりする効果があること。
緑茶に含まれるカテキンには、血管の収縮や血圧の上昇に関わる酵素の働きを抑える働きがあること。また緑茶には、リラックス効果のあるテアニンという成分が含まれていて、緊張による血管の収縮を抑えることも理由と考えられています。
「杜仲茶（とちゅうちゃ）」
杜仲茶（とちゅうちゃ）は、中国原産の落葉樹の一種で、杜仲の葉を乾燥し、煎じたお茶のこと。漢方薬の材料にも使われます。
杜仲茶（とちゅうちゃ）には、副交感神経を刺激するゲニポシド酸という物質が多いため、副交感神経を活性し、神経をリラックスさせて血管を広げる働きがあります。さらにゲニポシド酸には動脈硬化を防ぐ働きもあります。
「ギャバ茶」
もうひとつ注目したいのが「ギャバ茶」。ギャバ茶は、緑茶の一種で、アミノ酸を多く含みます。
抑制系の神経伝達物質として働くため、高めの血圧を改善する作用が確認されています。また、杜仲茶（とちゅうちゃ）と同様に、副交感神経を活性します。
「血圧 お茶」と検索すると、効果の予測されるお茶がたくさん出てきますが、「植物由来が血圧を下げる」といった因果関係は、研究の途上です。もしかしたら、これから新たな発見が出てくるかもしれません。
「ミネラルウォーター（硬水）」
血中の水分が不足すると血液中の水分が減り、濃縮されて流れにくくなり、高血圧や動脈硬化の原因になります。とはいえ、一度にたくさん飲んでも必要な量以上は排出されてしまいますので、1回200ml前後を2時間おきくらいに飲むといいでしょう。
ただの水でもいいのですが、日本の水は欧米の水に比べてミネラルが少量しか含まれていない、いわゆる「軟水」がほとんど。
血液中のナトリウムの濃度が高い状態となっている高血圧の人は、ミネラルバランスを整えて、この状態を改善することが必要なため、できれば、マグネシウムやカルシウムの含有量が豊富な「硬水」がおすすめです。
「甘酒」
甘酒にも降圧効果があります。甘酒に含まれるポリペプチドという成分が、強力な昇圧ホルモンの生成を抑える作用があり、その結果、血圧を拡張させて血圧をさげてくれます。
ただし、糖分が多く含まれるので、飲みすぎには注意してください。
「お酢ドリンク」
お酢に含まれる「酢酸」に血管を広げる働きがあり、お酢を飲むと血圧の上昇を抑えることができます。
実際に血圧が高め（最高血圧：130-159mmHg、最低血圧：85-99mmHg）の男女に食酢約15mlを含む飲料と、含まない偽飲料を1日1本（100ml）、10週間毎朝続けて摂取してもらったところ、最高血圧で平均6.5%、最低血圧で平均8.0%も減ったそうです（※）。
このように、高血圧を改善する効果が実証されているお酢ですが、そのままだと内臓への刺激が大きいため、酸味のまろやかなリンゴ酢などを使い、お酢を水やお湯などで薄めたお酢ドリンクを作って、毎日飲むといいでしょう。
ストレスを感じると交感神経が活発になり、血流が増えて血圧が上がってしまいます。ストレスが蓄積され続けると、高血圧の発症にもつながる場合があるため、ほどよく対処することが必要です。
健康のための、血圧が高い人の食事のおすすめ - 健康オタクのブログ
健康診断や外来診療などで見落としがちな「仮面（隠れ）高血圧症」という症状もあります。これは、病院で測ると正常値でありながら、働いている職場にいる時だけ血圧が上がるという血圧状態のこと。仕事のストレスで、こうした「職場高血圧」になる人もいるのです。
②運動編（足を使う有酸素運動）
適度な運動をしましょう
適度な運動は、血管が広がって血流がよくなり酸素を取り入れる能力が高まることで、心臓の負担を減らします。それだけでなく、運動は、血圧を上げるホルモンを減らし、血圧を下げるホルモンを増やす作用があり、血栓ができにくくなります。さらに、悪玉コレステロールが減少し、中性脂肪の減少、血糖値の低下といった効果まであります。
特に「足を使う有酸素運動」は、血圧を下げるのに効果的です。日常生活の中で歩くことを意識するだけでも、立派な有酸素運動です。
ウォーキング
日常の中で無理なく行うことが大切です。
サイクリング
足腰の負担が少なく、疲労感も感じにくいので日常に取り入れやすいでしょう。
水中ウォーキング
水の抵抗と浮力で、体に負担なく程よい運動となります。
スロージョギング
時速4〜5kmで、歩幅を狭くして走ります。後ろ足を蹴り上げないようにするのがコツ。
このように、生活習慣で、血圧を下げることが可能です。急に運動をすると血圧が上がりやすくなるので、運動前にはウォーミングアップをしましょう。また、運動の前後には「ストレッチ」を行うと、怪我の予防や疲労回復にもなります。
1日の始まりに、手足をぶらぶらと動かすだけでも、血圧を簡単に下げることができます。
起床して急に立ち上がると血圧が上がるので、目が覚めたら布団の中で手足をゆらゆらと動かし、血圧を整えてからゆっくりと起き上がりましょう。
③その他生活習慣編
ストレスをためない
日本人に多い高血圧疾患者の90%は、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣に加え、遺伝因子、そしてストレスなどさまざまな因子が複雑に絡み合って発症しています。
ストレスを感じると交感神経が活発になり、血流が増えて血圧が上がってしまいます。ストレスが蓄積され続けると、高血圧の発症にもつながる場合があるため、ほどよく対処することが必要です。
健康診断や外来診療などで見落としがちな「仮面（隠れ）高血圧症」という症状もあります。これは、病院で測ると正常値でありながら、働いている職場にいる時だけ血圧が上がるという血圧状態のこと。仕事のストレスで、こうした「職場高血圧」になる人もいるのです。
十分な睡眠をとる
睡眠中は副交感神経が活発になるため、血圧が下がります。しかし、十分な睡眠がとれないと、睡眠中の交換神経が活性化し、副交感神経の働きが低下するため、血圧が上昇してしまいます。
また、仰向けに寝ると軟口蓋が重力で下がり気道がふさがってしまい、連動する形で血圧が上昇します。横向きに寝ると、それが発生せず、血圧の上昇が抑えられる可能性があります。
禁煙をする
喫煙をすると交換神経が優位になり、血管の収縮が起こります。血圧を下げるためには、喫煙は厳禁です。
アルコールは適量で嗜む程度に
アルコールは少量であれば血圧は低下しますが、飲みすぎると翌朝の血圧を上昇させてしまいます
